Préserver sa vision naturellement : comment prendre soin de ses yeux au quotidien ?
Nous pensons souvent à prendre soin de notre cœur, de nos articulations ou de notre cerveau… mais beaucoup moins de nos yeux.
Pourtant, nos yeux sont particulièrement exposés au vieillissement et au stress oxydatif. Avec les années, certains mécanismes de protection deviennent moins efficaces et le risque de développer différentes pathologies oculaires augmente.
L'alimentation, la micronutrition, une bonne microcirculation et quelques habitudes simples peuvent contribuer à préserver notre capital visuel le plus longtemps possible.
Pourquoi nos yeux sont-ils particulièrement sensibles au vieillissement ?
La rétine est un tissu situé au fond de l'œil. Elle contient des cellules spécialisées capables de transformer la lumière en signaux nerveux qui seront ensuite transmis au cerveau.
Au centre de la rétine se trouve une petite zone appelée macula. C'est elle qui nous permet notamment de voir les détails, de lire ou de reconnaître les visages.
La rétine consomme beaucoup d'oxygène, contient de nombreux acides gras sensibles à l'oxydation et est continuellement exposée à la lumière. Elle est donc particulièrement vulnérable au stress oxydatif.
Avec l'âge, ces phénomènes peuvent progressivement fragiliser les structures de l'œil. D'où l'intérêt de certains antioxydants et micronutriments dans une démarche préventive.
La micronutrition : essentielle pour préserver nos yeux
Nos yeux ont besoin de nombreux micronutriments pour fonctionner correctement. Certains interviennent directement dans le mécanisme de la vision, d'autres dans la structure de la rétine ou dans sa protection contre le stress oxydatif.
La vitamine A : la vitamine de la vision par excellence
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision.
Elle intervient notamment dans la formation de la rhodopsine, un pigment photosensible de la rétine particulièrement important lorsque la luminosité diminue. Une carence importante en vitamine A peut d'ailleurs provoquer une diminution de la vision nocturne.
Elle participe également au maintien des tissus de la surface de l'œil.
On la retrouve directement dans certains aliments d'origine animale (œufs, poissons, produits laitiers, foie…) et notre organisme peut également fabriquer de la vitamine A à partir de certains caroténoïdes végétaux, notamment le bêta-carotène.
Lorsque les apports sont insuffisants ou qu'une supplémentation est indiquée, il est également possible d'apporter directement de la vitamine A.
Je propose la Vitamine A liquide PHYSIOMANCE de Therascience : une goutte apporte 900 µg, soit 3000 UI de vitamine A, sous forme de palmitate de rétinyle, dans une base d'huile d'olive vierge BIO.
Posologie : 1 goutte par jour au cours d'un repas.
Le zinc : un partenaire important de la vitamine A
Le zinc est lui aussi particulièrement important pour nos yeux.
Présent notamment au niveau de la rétine, il intervient dans de nombreux mécanismes enzymatiques et participe au métabolisme de la vitamine A.
Il fait d'ailleurs partie des micronutriments étudiés dans les grandes études AREDS et AREDS2 consacrées à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Cela ne signifie pas qu'il faille prendre systématiquement du zinc à forte dose pour protéger ses yeux. En revanche, une carence en zinc mérite d'être corrigée et peut être recherchée dans le cadre d'un bilan micronutritionnel personnalisé.
Lutéine et zéaxanthine : les pigments de la macula
La lutéine et la zéaxanthine appartiennent à la famille des caroténoïdes.
Elles ont la particularité de se concentrer dans la macula, où elles constituent le pigment maculaire. Elles participent notamment au filtrage d'une partie de la lumière et à la protection de la rétine contre le stress oxydatif.
On les retrouve principalement dans les légumes verts à feuilles, comme les épinards ou le chou kale, mais également dans les brocolis, certains légumes colorés et le jaune d'œuf.
Une alimentation riche et variée en végétaux constitue donc déjà une première manière de prendre soin de ses yeux.
L'astaxanthine : un antioxydant particulièrement intéressant pour les yeux
L'astaxanthine est un autre caroténoïde, naturellement produit par certaines microalgues.
Elle est surtout connue pour ses puissantes propriétés antioxydantes et fait l'objet de nombreuses recherches pour son intérêt dans la santé oculaire et le confort visuel.
Contrairement à la lutéine et à la zéaxanthine, qui constituent directement le pigment maculaire, l'astaxanthine représente plutôt une protection antioxydante complémentaire.
C'est pour cette raison qu'elle fait partie des compléments que je trouve particulièrement intéressants dans une stratégie globale de préservation de la vision, notamment avec l'avancée en âge ou lorsque les yeux sont fortement sollicités.
Elle ne remplace ni la lutéine ni la zéaxanthine : ces différents caroténoïdes sont complémentaires.
Produit conseillé: Astaxanthine 4 mg de Deba Pharma
Les oméga-3 : la rétine adore le DHA !
Les oméga-3 sont également particulièrement importants pour la santé oculaire, et tout particulièrement le DHA.
La rétine est l'un des tissus de l'organisme les plus riches en DHA. Celui-ci constitue une partie importante des membranes des photorécepteurs et contribue au maintien d'une vision normale.
Les principales sources alimentaires de DHA sont les poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, saumon…
Chez les personnes qui en consomment peu ou pas, une supplémentation peut être intéressante. Je conseille régulièrement Oméga-3 Platinum de Mannavital, qui apporte une quantité intéressante d'EPA et de DHA.
Et les autres vitamines et minéraux ?
D'autres micronutriments participent également à la santé de nos yeux.
Les vitamines C et E contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. La vitamine B2 (riboflavine) contribue quant à elle au maintien d'une vision normale.
D'autres nutriments, comme le cuivre ou le silicium, participent davantage à des fonctions générales de l'organisme et au maintien des tissus. Ils peuvent avoir leur intérêt selon le terrain, sans nécessiter pour autant une supplémentation systématique spécifiquement pour les yeux.
L'objectif n'est donc pas d'accumuler les compléments alimentaires, mais de corriger les éventuelles carences lorsqu'elles sont présentes.
Et la DMLA ?
La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) touche la macula et peut progressivement altérer la vision centrale.
C'est probablement dans ce domaine que l'intérêt de la micronutrition oculaire a été le mieux étudié.
Les grandes études AREDS et AREDS2 ont notamment évalué une association spécifique d'antioxydants et de minéraux comprenant vitamines C et E, zinc, cuivre, lutéine et zéaxanthine.
Chez certaines personnes présentant déjà une DMLA, notamment à un stade intermédiaire, ce type de supplémentation peut réduire le risque de progression vers une forme avancée.
Il ne s'agit cependant pas d'une supplémentation à prendre systématiquement en prévention : les formules AREDS répondent à des indications ophtalmologiques précises.
GEM-OCULO : gemmothérapie et lutéine
Dans une approche préventive, j'utilise également GEM-OCULO d'Alphagem, un complexe spécifiquement orienté vers la sphère oculaire.
Sa formule associe des jeunes pousses de Myrtillier, Genévrier et Prêle, ainsi que de la lutéine.
Le Myrtillier est traditionnellement utilisé pour soutenir la fonction visuelle, tandis que la présence de lutéine est particulièrement intéressante puisque celle-ci se concentre naturellement au niveau de la macula.
Pour 15 gouttes, GEM-OCULO apporte 2 mg de lutéine.
Posologie : 15 gouttes par jour, entre les repas, pures ou diluées dans un peu d'eau.
Il constitue ainsi un bon soutien de fond et préventif de la sphère oculaire, associant gemmothérapie et micronutrition.
GEM-KO : lorsque la microcirculation de l'œil est en jeu
La santé de nos yeux dépend également d'une bonne microcirculation. La rétine doit être continuellement alimentée en oxygène et en nutriments par un réseau très fin de vaisseaux sanguins.
C'est ici que le Ginkgo biloba est particulièrement intéressant. Il est notamment connu en phytothérapie pour son action sur la circulation et plus particulièrement sur les micro-vaisseaux.
J'utilise dans ce cas GEM-KO d'Alphagem. Je pense notamment au Ginkgo lorsque l'on souhaite soutenir une circulation rétinienne insuffisante, lors d'une baisse de la vision présentant une composante circulatoire ou, en accompagnement, dans certaines problématiques liées au vieillissement de l'œil telles que la DMLA. Il est également traditionnellement proposé en phytothérapie dans le cadre du glaucome, de la cataracte ou de la rétinopathie diabétique.
Posologie : 15 gouttes par jour en traitement de fond, en une prise, plutôt le soir et en dehors des repas.
En résumé, GEM-OCULO sera davantage mon choix pour un soutien préventif général des yeux, tandis que GEM-KO sera particulièrement intéressant lorsque la microcirculation constitue un axe important.
La prévention commence aussi dans l'assiette
Pour prendre soin de sa vision, privilégiez une alimentation riche en couleurs :
🥬 légumes verts à feuilles pour la lutéine et la zéaxanthine ;
🥕 légumes orange, jaunes et rouges pour leurs caroténoïdes ;
🫐 myrtilles et fruits rouges pour leurs polyphénols ;
🐟 poissons gras pour les oméga-3 ;
🥚 œufs, notamment pour leur apport en lutéine et zéaxanthine ;
🥜 noix et graines pour leurs bonnes graisses et leur vitamine E.
Plus généralement, une alimentation de type méditerranéen, riche en légumes, fruits, poissons, légumineuses, noix et huiles de qualité, constitue une excellente base.
Les compléments ne font pas tout !
Préserver ses yeux passe évidemment aussi par quelques bonnes habitudes.
Une protection solaire adaptée est importante : choisissez de véritables lunettes de soleil offrant une protection UVA et UVB.
Le tabac constitue l'un des principaux facteurs de risque modifiables de DMLA. Arrêter de fumer est donc l'une des mesures préventives les plus importantes pour préserver sa vision à long terme.
Il est également important de surveiller sa glycémie et sa tension artérielle, de conserver une activité physique régulière et de faire régulièrement des pauses lorsque l'on passe de longues heures devant un écran.
Enfin, même lorsque l'on voit parfaitement bien, un contrôle régulier chez l'ophtalmologue reste essentiel. Certaines maladies oculaires, comme le glaucome, peuvent évoluer longtemps sans provoquer de symptômes évidents.
Prévenir plutôt que subir
Nous ne pouvons évidemment pas empêcher nos yeux de vieillir, mais nous pouvons agir sur de nombreux facteurs qui influencent leur santé.
Une alimentation riche en végétaux et en antioxydants, des apports suffisants en vitamine A, zinc, caroténoïdes et oméga-3, une bonne microcirculation, une hygiène de vie adaptée et un suivi ophtalmologique régulier permettent de mettre toutes les chances de notre côté pour préserver notre capital visuel le plus longtemps possible.
La supplémentation doit cependant rester personnalisée : l'âge, l'alimentation, les traitements, les antécédents familiaux et les éventuelles carences sont autant d'éléments à prendre en considération.
Un bilan personnalisé en consultation permet ainsi de déterminer les nutriments et les compléments les plus adaptés à chacun, plutôt que de multiplier inutilement les produits.
📚 Bibliographie & références scientifiques
Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration: The AREDS2 Randomized Clinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005-2015.
Saari JC. Vitamin A Metabolism in Rod and Cone Visual Cycles. Annual Review of Nutrition. 2012;32:125-145.
McKay BS, Grabrucker AM, Thompson RB, et al. Zinc in eye health, retinal biology and disease. Progress in Retinal and Eye Research. 2025;109:101404.
Sekikawa T, et al. Effects of diet containing astaxanthin on visual function in healthy individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2023.
Harris A, Gross J, Moore N, et al. The effects of antioxidants on ocular blood flow in patients with glaucoma. Acta Ophthalmologica. 2018;96(2):e237-e241.
Efficacy of Ginkgo biloba on parameters in glaucoma: A systematic review. 2025.
📚 Ouvrages & références professionnelles
Andrianne P. Traité de Gemmothérapie. Éditions Amyris.
Cours de phytothérapie – IEMN.
Cours de gemmothérapie – IEMN
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